不再半途而廢！新年新計劃具體實踐守則

以下內容參考康健雜誌 , 在針對自己實際的狀況撰寫個人的情況：

多數人都有類似經驗：興致勃勃訂立目標和計劃，自以為萬無一失，最後卻仍無疾而終。

JC：Yes. 同意！我是多數人之一！

著有《持之以恆的技術》，開設顧問公司以行動科學培育企業人才的石田淳指出，為了確實達成目標應遵守以下前提：

1.這個目標必須對你真的很重要。




JC：1) 運動減肥  2) 語文持續自我進修，年底檢測進步10%   3)清償貸款至少一百萬

2.設定小目標，循序漸進。

JC：1) 2 Kg / Q , 8kg / Y    2) 遠流 10 CD , 單字 1000

3.只把焦點放在行動上。

JC：1) 填寫運動時數＆體重記錄表  2) 1CD + 200 words / bi-weekly

4.排除可能障礙。

執行計劃前，先思考哪些誘惑可能讓你心有旁騖，製造一個排除這些因素的環境。

JC：同意+1000 ! 帶小天使一起運動！ 跟小天使一起唸書！

5.決定期限。

JC：每一季 Review , 改變計畫因應變化！

6.讚美自己。

JC：達到目標！絕對會公告周知的！哈哈

7.不要輕易認為自己不行。

JC：這些目標再不行～～～那真的烏有了啦！

達成目標操作守則

只要達成任何一個目標，其中的喜悅與成就感都足以讓人脫離鬱悶、更有信心接受新挑戰！

一、找回輕盈健康的自己 （減肥囉！）

掌握成功減重的訣竅：

● 放棄慣性。很多時候不需要禁止喜歡的食物，光減少量就能達到減重效果。掌握身體的狀態很重要，修正造成發胖的行為模式，學習正確的生活習慣：

1.測量BMI值。每日早、晚體重測量及紀錄

 2.在固定時間、相同條件下用體脂肪計測量體重和體脂肪率，算出一週的平均值，並製作體重和體脂肪量的變化圖表。

3.記錄每天的飲食內容。 這有些麻煩！既然要減肥～少吃、少碰高熱量的食物，這樣若吃的都是適當的食物又何必記錄呢？對吧！不過有紀錄是可以覺察到無意識的習慣的，因人而異處理囉。

● 避免激烈減肥法。越餓一下子會吃更多！更糟糕！採取營養均衡的低熱量飲食。

● 不要用大盤子裝食物。

● 將食物放在同一個地方。如果食物散落在家中各處，一看到就會不知不覺往嘴巴塞。

JC：這.....是豬窩嗎？不胖也難！● 肚子餓時不要買東西。
● 每次進食的量要少。
● 每天運動15分鐘。
二、 早睡早起、神清氣爽
早起的活動，散步比跑步好，起床後三小時內應該避免劇烈運動，因為負責放鬆的副交感神經和活動的交感神經，兩者交換需要時間，剛起床時身體還沒完全清醒，運動能力低落，容易受傷。

早起鳥兒有蟲吃，但「單純的早起有害無利，」日本國立神經中心精神保健研究所醫師白川修一郎指出。就寢時間不變卻企圖早起，反而造成睡眠不足，使掌管意志或判斷力的前額葉功能下降。

● 改善睡眠習慣需要長期計劃：

1.比之前早30分鐘就寢。持續一週，身體就會習慣。（JC：調整生理時鐘）

2.隔週睡覺時間再往前提30分鐘。起床時間不變，但增加原本不足的睡眠時間，在適切的時間就寢，也會提升清醒時間的效率。

3.隔週起床時間也提早30分鐘。這樣就會比平常早30分鐘起床，並多出30分鐘的睡眠。

4.不斷反覆上述3個循環，直到達成預定的起床時間。雖然可能要花幾個月，但慢慢改變卻是最健康不勉強的方式。

● 早餐一定要吃。早餐是一天能量的源頭，也扮演著決定代謝速率的角色。

● 固定時間吃晚餐。儘量在就寢前3小時內吃完。

● 就寢前一小時泡溫水澡，做一些簡單運動暖和身體。避免睡前從事太激烈活動，如打遊戲的話，會讓交感神經過度活絡，無法立刻入睡。

● 睡前不要攝取咖啡因。

● 不要睡回籠覺。假日睡回籠覺雖然心情好，卻會轉變成深度睡眠，破壞體溫調節的韻律。
（JC：真的！睡越多～越累！）
● 睡眠週期的改變不超過3天。晚歸、加班熬夜會短暫改變當天的生理時鐘，隔天便能自行回復。但如果持續超過3天，就會定型調不回來。

三、居家環境不再亂建議：
● 減少物品。不需要的物品應斷然處理，保留最低限度即可。

● 物品分成必要和非必要。如果整年都不曾打開箱子一次，自然就不會再猶豫於丟棄。

● 一次徹底整理後，牢記當時整齊美觀的狀態。

● 先從好整理的地方下手  先從書架、鞋櫃、洗臉台等較簡單易完成的地方開始練習，再去整理堆滿雜物的置物間或倉庫。

掌握以下6步驟：

1.整理時間要比平常多2倍。例如每週末都花一些時間整理廚房，以兩個月完成。衡量自己的狀況，訂出合理的長期計劃。

2.減少放置在房間裡的東西。就算捨不得丟掉，至少要分類。

3.依照使用頻率高低決定東西放置的位置。

4.以種類做區隔，放在方便拿取的地方。例如書桌抽屜裡放原子筆、迴紋針等文具。同樣大小放一起節省空間，放置方向一致，美觀、數量也一目了然。

5.上述以種類區隔的放置空間寫上名稱。用完之後容易歸回原位，也有助於家人自然而然把東西放好。

6.定期檢查。不但做好庫存管理，也可避免不必要的浪費。

● 收拾完之後，給予家人讚美。喚起家人共識：「都這麼努力收拾了，一定要保持下去。」

感覺自己怎麼變成婆婆媽媽哩！沒辦法！誰叫我是家中最大的～哈哈